Главная » Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями

Подъем гантелей на бицепс

A. Возьмите в каждую руку по гантели и опустите руки вдоль туловища, ладонями наружу.

B. Прижимая локти к туловищу, поднимите руки с гантелями к груди, напрягая бицепс. Затем опять опустите руки. Повторите 8-12 раз. Можно поднимать руки по очереди или одновременно.

Подъем гантелей на трицепс

A. Поставьте правое колено на стул и обопритесь правой рукой на стул. Левую ногу слегка отставьте назад. Возьмите гантель в левую руку и согните руку в локте, локоть прижмите к туловищу. 

B. Распрямите руку с гантелью назад и верните в исходное положение. Локоть прижат к туловищу. Повторите 8-12 раз на каждую руку.

Подъем рук с гантелями вперед. Это упражнение на плечи

A. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Колени слегка согните. Возьмите в каждую руку по гантели, ладонями вовнутрь, локти слегка разведите в стороны. 

B. Поднимите одну или обе руки вперед на высоту плеч. Подержите одну-две секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз. Если это упражнение покажется вам сложным, то делайте отдельно на каждую руку.

Тяга гантели. Это упражнение на мышцы спины и рук

A. Поставьте правое колено на стул и обопритесь правой рукой на стул. Прямую левую ногу слегка отставьте назад. Левую руку с гантелью опустите вниз параллельно колену.

B. Подтяните левую руку с гантелью к животу, напрягая мышцы плеч. Локоть прижат к туловищу. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз на каждую руку.

Бабочка. Упражнение на мышцы груди

A. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и подложив под спину и плечи подушку. Прямые руки с гантелями подняты вверх. Ладонями внутрь.

B. Медленно разведите руки в стороны, пока они не опустятся ниже плеч. Затем верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. Когда привыкните – можно будет увеличить вес.

Приседание с гантелями

Внимание: Приседайте медленно, пока будра не будут параллельны полу. Если вы только начинаете заниматься или у вас есть проблемы с коленями, то начните делать это упражнение без гантелей.

A. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите в руки по гантели и опустите их вдоль туловища.
B. Спину держите прямо. Медленно опускайтесь вниз, так, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Затем вернитесь в исходную позицию. При приседании вы должны видеть пальцы ног, т.е. колени не должны их закрывать. Если вы не видите пальцы ног, перенесите свой вес немного назад. Повторите 8-12 раз.

Приседания в выпаде. Упражнение на мышцы ног

A. Займите исходную позицию, выставив левую ногу вперед, а правую отставив назад. Пятка левой ноги прижата к полу, правая нога опирается на носок.

B. Присядьте, сгибая левую рогу в колене, пока бедро не будет параллельно полу. Колено левой ноги должно выть на одной линии с носком ступни, но не впереди него. Покачайтесь, слегка сгибая и разгибая левое колено. Затем вернитесь в исходное положение и променяйте ноги. Повторите по 8-12 раз на каждую ногу.

Плечи

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки с гантелями к плечам. Поднимите одну руку вверх и медленно опустите в исходное положение. Повторите упражнение для второй руки. Спину держите прямо. Повторите упражнение 10 раз для каждой руки.

В конце занятий обязательно выполните упражнения на пресс

Лягте на пол, согните колени, руки положите за голову. Поднимите туловище вверх, оторвав плечи от пола, но поясницу оставив прижатой к полу. Представьте себе на потолке воображаемую точку и тянитесь к ней. Старайтесь не помогать себе руками, поднимайтесь только за счет мышц пресса. Повторите упражнение 20-25 раз.

Фитнес он-лайн: упражнения на все группы мышц, видео-уроки. Присоединяйтесь! Регистрация займет всего пару минут.

Перед началом упражнений обязательно необходимо разогреться. Поэтому делаем небольшую зарядку, начиная сверху вниз: покрутим головой, плечами, сделаем махи руками, наклоны в стороны, вперед-назад, приседания, поднимаемся на носочки.
По окончанию упражнений желательно потянуться, сидя на полу: ноги в стороны, наклоняемся к каждой ноге и тянемся к носку, стараясь коснуться грудью колена; стоя подняв ногу и положив ее на опору, наклоняемся к ней.

Категория: Фитнес | Просмотров: 4784 | Добавил: W-o-L | Теги: упражнения | Рейтинг: 4.8/4

 
Всего комментариев: 2
0  
2 Маришка   (07.07.2010 23:02)
Спасибо Вам, мне понравилось!!!
Очень хотелось бы почитать такие же развернутые и полезные советы по тренировкам на велотренажере :))

0  
1 Kasatyj   (12.12.2008 18:11)
Мне кажется очень полезная штука

Имя *:
Email:
Код *:
 
 
   
  Использование материалов, фотографий, статей и др. разрешается при условии указания источника - активной, не закрытой от ПС ссылки вида Журнал Women-on-Line и имени автора. Все права на опубликованные материалы принадлежат http://women-on-line.ru/, за исключением авторских материалов и перепечаток из других изданий. Мнение владельца http://women-on-line.ru/ может не совпадать с мнением авторов. Владелец http://women-on-line.ru/ не несет ответственность и за достоверность информации, публикуемой пользователями и рекламодателями
     
 
 
     
 
Мир женщин глазами женщин: Мода и стиль, Секреты красоты, Здоровый образ жизни, Семья, Дети, Женские истории, Рукоделие и хобби, Кулинария и Кулинарные путешествия

Copyright© 2008-2012 Журнал Women-on-Line Design by Web4Woman.Ucoz.ru Реклама на сайте РЕКЛАМОДАТЕЛЯМ
  
 
 
Хостинг от uCoz