Журнал Women-on-Line - мода, красота, любовь, рукоделие

0
12:35

Что такое клетчатка, в каких продуктах содержится и как действует на организм?

Просмотров: 815

В наш век высоких технологий и ГМО найти на прилавках магазинов натуральные продукты без химических добавок становится все труднее. Диетологи не устают повторять, насколько общее самочувствие, здоровье и продолжительность жизни зависят от того, что мы едим. Огромную роль здесь играет клетчатка. В каких продуктах она присутствует и какова ее роль – в этой статье.

Что это такое и какова роль в организме?

Это пищевые волокна, которые в желудке человека не перевариваются, но оказывают благотворное влияние на работу кишечника. В большинстве своем они состоят из сложных углеводов, практически не обеспечивающих организм энергией, но крайне необходимых для его жизнедеятельности. Пищевые волокна нередко называют «чистильщиком» организма, и они оправдывают это определение. Набухая в органах ЖКТ, они всасывают излишки жидкости и продукты распада, выводя их из организма и очищая его от шлаков и токсинов.

Особую роль она играет в деле похудения. В организме тучных, страдающих ожирением людей нарушены важнейшие процессы, в том числе обмен веществ, лимфоток и др. Все это является следствием неправильного образа жизни, когда организм получает больше энергии, чем ее теряет, а основными источниками выступают высококалорийные жирные продукты, чрезвычайно бедные клетчаткой. Зашлакованность приводит к проблемам с ежедневной дефекацией, организм подвергается интоксикации, кожа отекает. Отсюда и возникновение системных аутоиммунных заболеваний, сахарного диабета, гормонального дисбаланса и др.

Любой специалист в этом случае скажет, что для избавления от лишних килограмм необходимо сначала произвести чистку кишечника и поможет в этом клетчатка и знания о том, в каких продуктах она есть. Она уменьшит общую калорийность рациона и окажет на организм следующее действие:

  1. Снизит концентрацию глюкозы в крови и «плохого» холестерина.
  2. Уменьшит воспалительные процессы в кишечнике, снизив риск возникновения злокачественной опухоли.
  3. Разбухнув в органах ЖКТ, создаст ощущение сытости и предотвратит переедание.
  4. Снизит скорость всасывания жиров.
  5. Выведет из организма шлаки и ядовитые продукты жизнедеятельности.
  6. Поддержит нормальную микрофлору кишечника.

Виды пищевых волокон

Клетчатка может быть растворимой и нерастворимой. К первой относятся мякоть фруктов и овощей, крупы, а ко второй кожура и шелуха.

Виды растворимых пищевых волокон:

  • пектин. Улучшает пищеварение, замедляет процесс всасывания глюкозы в кровь. Им богаты цитрусовые, яблоки, капуста, сухофрукты, многие ягоды и овощи. Выбирая правильный рецепт сельдереевого супа для похудения, необходимо помнить, что его польза во многом определяется содержанием в нем пектина;
  • камедь. Влияет на усвояемость пищи и содержится в основном в овсянке и сушеных бобах;
  • лигнин. Ускоряет пищеварение, снижает концентрацию холестерина. Получить его можно из злаковых культур и лежалых, увядших овощей.

Виды нерастворимых волокон, употребляемых в пищу:

  • целлюлоза. Тем, кто интересуется, в каких продуктах присутствует эта грубая клетчатка, стоит ответить, что в кожуре фруктов и овощей, отрубях, непросеянной муке, капусте, зеленом горошке и др.;
  • гемицеллюлоза. Вместе с предыдущим видом впитывает в себя большое количество жидкости и способствует лучшему продвижению каловых масс внутри кишечника, а значит и лучшей дефекации. Ее много в оболочке зерен, зеленых побегах, отрубях, брюссельской капусте.

Норма для человека, последствия избытка и недостатка

В разных источниках приводятся разные цифры относительно того, сколько клетчатки в день должен получать человек. В среднем эта цифра варьируется в пределах от 25 до 35 г. Дети до 3-х лет в сутки должны получать до 19 г полисахаридов. Причины недостатка в рационе сложных углеводов связаны с малых их потреблением, а к каким последствиям это может привести, уже было сказано. Избыток в меню клетчатки также чреват негативными результатами – диареей, метеоризмом, спазмами, болями в животе, обезвоживанием. 

Таблица продуктов с повышенным содержанием клетчатки

Название продукта

% пищевых волокон на 100 г.

Пшеничные отруби

43

Овсяные отруби

15,4

Цельнозерновой хлеб

9,2

Нут

9,9

Чечевица

11,5

Овсяная каша

6

Отварная гречка

3,7

Фасоль

12,4

Семена льна

27,3

Сырой арахис

8,1

Соевые бобы

13,5

Каша из ячменя

3,8

Алыча, арбуз, слива и листья салата

0,5

Бананы, абрикосы, томаты, редис

0,8

Виноград, груша, дыня, мандарины, яблоки

0,6

Апельсины, болгарский перец

1,4

Баклажаны

1,3

Брусника, гранат

1,6

Вишня

1,5

Свекла, персики

0,9

Лимон

1,3

Хрен

2,8

Черная смородина

3

Редька, репа

1,5

Укроп

3,5

Черноплодная рябина

2,7

Облепиха

4,7

Хлеб из отрубей

2,1

Хлеб из пшеницы

0,6

Хлеб отрубной без добавок

2,2

Хлеб ржаной

1,1

Фундук и лесной орех в сушеном виде

9,4

Сушеный инжир

9,8

Миндальный орех

12,2

Чернослив

9

Семечки

5

Изюм

9,6

Семена тыквы

4,2

Укроп

3,5

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

3,7

Капуста цветная

0,9

Капуста белокочанная

0,7

Малина

5,1

Огурцы

0,7

 

Сочетая данные этой таблицы с данными, которые дает таблица калорийности фруктов, овощных культур и других продуктов питания, богатых клетчаткой, легко сориентироваться и понять, что наиболее предпочтительно в рационе. 

Как употреблять?

Для очищения и оздоровления организма необходимо включать в свой рацион только полезные и натуральные продукты, богатые клетчаткой. Вместо покупных соков пить свежевыжатые, фрукты и овощи приобретать по сезону, ну а если соблазн слишком велик, то с них обязательно нужно снимать шкурку, ведь в ней сконцентрирована основная часть ядохимикатов. Мягкую свежую сдобу лучше заменить вчерашним, подсушенным хлебом, налегать на сухарики, бублики, хлебцы. Отказаться от чипсов и всевозможных «кириешек» и стараться выбирать макаронные фабрикаты, для изготовления которых используются твердые виды пшеницы.

Для похудения овощи лучше сочетать с мясом. Так питательные компоненты и в тех и других продуктах лучше усваиваются. Фрукты идеально подойдут в качестве перекуса, а употребляя кисломолочные напитки, не лишним будет добавить в них 1–2 ст. л. любых отрубей. На завтрак рекомендуется употреблять кашу или мюсли, раз в неделю на столе должно присутствовать блюдо из бобовых культур и также один раз в 7 дней рекомендуется устраивать разгрузку на клетчатке, а в каких продуктах еще больше всего, теперь известно. 

Рецепты, включающие сложные углеводы

Запеканка с тыквой

Ингредиенты:

  • тыква – 300 г;
  • отруби – 1,5 ст. л.;
  • бурый рис – треть стакана;
  • молоко – 50 мл;
  • яйцо;
  • соль.

Этапы приготовления:

С тыквы снять кожуру, порезать на кусочки и запечь до готовности. Отруби запарить горячей водой для набухания. Рис отварить до готовности. Взбить яйцо, влить молоко, добавить отруби, размятую тыкву и рис. Убрать в духовку на 20 минут, где поддерживается температура в 170 ᵒС. 

Печенье с грушами и отрубями

Ингредиенты:

  • мука ржаная – 1 стакан;
  • пшеничные отруби – 2 ст. л.;
  • кефир – 2/3 стакана;
  • творог – 50 г;
  • сахар – 100 г;
  • два яйца;
  • постное масло – 50 мл;
  • мякоть груш – 300 г.

Этапы приготовления:

Взбить яйца с сахаром, добавить творог и кефир, всыпать муку, отруби и влить масло. Замесить тесто и соединить его с измельченной мякотью фруктов. Отщипывать по кусочку и выкладывать на противень, застеленный пергаментом. Выпекать 10–15 минут в духовке, где поддерживается температура в 220 ᵒС. 

Салат из свежих овощей

Ингредиенты:

  • белокочанная капуста – четверть вилка;
  • одно зеленое яблоко;
  • сладкий перец – 1–2 штуки;
  • свежая зелень;
  • семена подсолнечника, тыквы, кунжут;
  • соль, перец, кориандр, тмин, куркума;
  • постное масло.

Этапы приготовления:

Капусту нашинковать, помять руками и выложить в миску. Присовокупить измельченный болгарский перец и яблоко. Добавить рубленную зелень, семена, специи и соль. Залить маслом и перемешать. 

Вот такие есть популярные рецепты с клетчаткой, но зная, в каких продуктах ее много, легко придумать что-то свое.

Всего комментариев: 0
Имя *:
Email *:
Код *:

Правовая информация

Использование материалов, фотографий, статей и др. запрещено. Все права на опубликованные материалы принадлежат http://women-on-line.ru/, за исключением авторских материалов и перепечаток из других изданий. Мнение владельца http://women-on-line.ru/ может не совпадать с мнением авторов. Владелец http://women-on-line.ru/ не несет ответственность за достоверность информации, публикуемой пользователями и рекламодателями.

Навигация по сайту