Журнал Women-on-Line - мода, красота, любовь, рукоделие

0
20:01

Комплекс упражнений для всего тела (часть 2)

Просмотров: 1682
В предыдущей статье мы затронули тему функциональных упражнений для тела, которые помогают поддерживать тонус организма, выдерживать нагрузки и чувствовать себя в отличной форме. Теперь же мы предлагаем вам изучить вторую часть комплекса упражнений для тела. Все эти упражнения, если их выполнять хотя бы через день, позволят вам избежать некоторых проблем со здоровьем и развития гиподинамии.


комплекс упражнений для всего тела



Комплекс упражнений для всего тела



Взмах крыльев

Это упражнение развивает силу и чувство равновесия, а также укрепляет и тонизирует плечи.

Встаньте прямо, руки опущены вниз по сторонам. В каждой руке гантели по 2,5 кг. Поднимая до уровня бедер правое колено, одновременно поднимайте в стороны руки, формируя в плечах букву Т. Зафиксируйте позицию на 2 секунды, втянув живот. Вернитесь в начальную позицию. Повторите раз 10-15. В дальнейшем увеличивайте вес гантелей.


Отжимание и растяжка бедер

Данное упражнение комплекса для всего тела укрепляет мышцы груди, плеч, рук (прежде всего трицепсы) и ягодиц.

Встаньте на пол, опершись на руки и колени (как в йоге поза стола). Руки расставьте шире плеч. Вытяните правую ногу назад и втяните живот, напрягая внутренние мышцы брюшной полости. Держа правую ногу поднятой, опускайте грудь к полу, пока руки не согнутся под прямым углом в локтях. Отожмитесь. Повторите раз 10-15 с каждой ногой. По мере укрепления мышц отодвигайте колени дальше от рук. Упражнение можно со временем выполнять и с прямыми ногами: поднимая одну вверх, а другую разместив внизу, опираясь на пол лишь пальцами.


Поворот торса с медицинболом

Чтобы оградить себя от некоторых болезней нижней части спины, следует поддерживать в отличной форме косые мышцы живота. Данное упражнение улучшает выносливость и координацию внутренних мышц, а также уменьшает объем талии.

Сев на пол, согните в коленях ноги, а всей площадью каждой стопы касайтесь пола. Держите медицинбол в руках перед грудью. Наклоните туловище назад, увеличив угол от бедер к туловищу. Втяните живот. Не меняя угол наклона, начинайте поворачивать туловище вправо (правый локоть должен стремиться к полу сзади вас). Вернитесь в начальное положение. Сделайте поворот влево. Упражнение для каждой стороны повторите по 10-15 раз. По мере укрепления мышц используйте более тяжелый медицинбол и держите руки вытянутыми вперед. Следите за пупком – он должен все время быть максимально близко к позвоночнику (втянутый живот).


Мостик с растяжкой рук

Выполняя это упражнение, вы укрепите руки, плечи, спину, ноги и внутренние мышцы. Кроме этого, вы подтянете грудь и укрепите переднюю часть бедер – мышцы, которые напряжены из-за долгого сидения и работы за компьютером.

Сядьте на пол, руки расположите под плечами. Ноги держите согнутыми в коленях, а стопы пусть полностью касаются пола. Держа руки ровно, отжимайтесь ногами, поднимая туловище до горизонтального положения. Правую руку вверх поднимите, а вес тела перенесите на левую руку, повернув туловище влево. Бедра при этом не опускайте. Опустите правую руку в начальную позицию. Опустите немного бедра, не касаясь ими пола. Проделайте упражнение, подняв левую руку. Для каждой руки повторите раз 10-15. По мере укрепления мышц задерживайте до двух секунд руку и бедра, перед тем как опустить их вниз. Вокруг бедер можно привязать дополнительный груз.


Динамический прогиб

Данное упражнение тонизирует, растягивает и укрепляет почти все мышцы тела. Этим упражнением хорошо заканчивать тренировку.

Лягте на пол вниз лицом, держа ноги вместе. Выровняйте ноги, спину и голову в одну линию. Подымите тело. Для этого обопритесь на прямые руки под плечами, не отрывая бедра от пола. Это – начальная позиция. Поднимайте ягодицы вверх, живот втягивайте (пупок близок к позвоночнику) – поза собаки в йоге (лицом вниз). В этой позиции происходит хорошая растяжка мышц ног и рук. Возвратитесь в начальную позицию, согнув локти и направив их в стороны. Опустите тело на пол. Держа тело ровно на полу, отталкивайтесь руками, чтобы поднять грудь и голову к потолку (как поза кобры в йоге), растягивая переднюю часть тела. Опуститесь на пол и займите снова исходное положение. Раз 5-10 повторите. Увеличивайте количество повторов со временем.

Примечание: Упражнения комплекса для всего тела рекомендуется выполнять на специальном коврике.

Правовая информация

Использование материалов, фотографий, статей и др. запрещено. Все права на опубликованные материалы принадлежат http://women-on-line.ru/, за исключением авторских материалов и перепечаток из других изданий. Мнение владельца http://women-on-line.ru/ может не совпадать с мнением авторов. Владелец http://women-on-line.ru/ не несет ответственность за достоверность информации, публикуемой пользователями и рекламодателями.

Навигация по сайту

Яндекс.Метрика