Журнал Women-on-Line - мода, красота, любовь, рукоделие

0
23:09

Разминка перед бегом и упражнения после бега. Нужно ли и зачем?

Просмотров: 783

Бег – эффективное упражнение как для тех, кто хочет поддерживать хорошую форму, так и для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов. Для того чтобы он приносил пользу, и не нанёс вреда здоровью, нужно знать, как правильно начать бегать

Длительность, интенсивность и периодичность тренировок выбирают, исходя из физического состояния организма, степени подготовки и желаемых целей. Бегать можно и утром и вечером, в зависимости от индивидуальных биоритмов. Нельзя тренироваться через силу, нужно прислушиваться к организму. 

Перед бегом всегда необходима разминка. Это правило не только для спортсменов, но и для тех, кто занимается спортом не профессионально. 

Перед тренировкой можно съесть что-то лёгкое или выпить стакан сладкого чая. После тренировки не нужно есть минимум 30 минут.

Важно правильно подобрать обувь. Желательно чтобы это были специальные кроссовки для бега. Обувь должна быть удобной, не натирать и не сдавливать стопу.

Значение разминки для организма

К бегу организм нужно подготовить, как и к любым физическим упражнениям. При беге задействовано множество суставов, мышц, сухожилий, все они должны быть разогреты перед нагрузкой. Если не провести разминку, велика вероятность травмироваться, причём о травме можно узнать не сразу. И эффективность самой тренировки снижается. Разминка перед бегом в среднем занимает от 10 до15 минут.

Во время разминки мышцы разогреваются, к ним приливает кровь, а она несёт кислород и питательные вещества. Они становятся более гибкими, ускоряется обмен веществ. Разминка, проведённая перед бегом, подготавливает к нагрузке органы дыхания и кровообращения (сердце, капилляры). Увеличивает эластичность мышц и связок. 

Важно правильно дышать и при разминке, и при беге, это уменьшит нагрузку на сердце и сосуды. Правильным считается дыхание, при котором вдох делается в более расслабленном состоянии, а выдох делается в момент усилия. Задерживать дыхание нельзя, это приведёт к скачку давления.

Упражнения необходимы и до и после бега. Разминка перед бегом состоит из динамических упражнений, а после – из статических.

Разминка до бега. Примеры разогревающих упражнений

Перед тем, как начать разминку, необходимо пробежать либо пройти быстрым шагом 2-3 минуты. Например, это можно сделать по пути к месту, где вы совершаете пробежку. Тело начнёт разогреваться. Затем следует остановиться и сделать серию упражнений, прорабатывая суставы и мышцы всего тела сверху вниз.

1. Шейные позвонки

Совершать плавные наклоны головы по направлению вперёд и назад. Повторить по 5 раз для каждого направления.

2. Кисти рук

Выпрямить прямые руки в стороны и расслабленными кистями вращать в одну сторону и в другую. Повторить 10 раз в каждую сторону.

3. Локтевые суставы 

Прямые руки в стороны параллельно полу. Сгибать руку в локте и вращать по направлению к себе 10 раз. Точно так же повторить вращения от себя. Кисти расслаблены.

4. Плечи

Очень важно проработать данную группу, так как руки во время бега должны быть максимально расслаблены. Каждую руку в выпрямленном положении поочередно вращать вперёд 10 раз и назад 10 раз. Затем обе руки одновременно вперёд и назад по 5 раз.

5. Корпус 

Стать прямо. Вращать туловище, не двигая тазом, в одну сторону и в другую по 5 раз. 

6. Тазобедренные суставы 

Руки на пояс. Вращать тазом в одну сторону, затем в другую. Повторить по 5 раз для каждого направления.
Стоя у опоры, и придерживаясь за неё одной рукой, делать махи ногой вперёд-назад с максимальной амплитудой 10 раз. Ноги поменять. То же самое второй ногой. Нога должна быть расслаблена. Спина прямая.

7. Колени

Поставить ноги вместе. Чуть присев, вращать сомкнутые вместе колени в одну сторону и в другую. Руки могут держаться за колени. По 7 раз в каждую сторону.

8. Голеностоп

Стоя на одной ноге, вращать поднятую стопу второй ноги в одну сторону и в другую. Можно делать в воздухе, можно носок упереть в пол.

Упражнения после бега

Заканчивать бег так же следует упражнениями. И если разминка, выполняемая перед бегом, направлена на разогрев, то после бега цель её – растягивание. Она поможет сохранить подвижность суставов и эластичность мышц, уменьшить крепатуру.

1.    Растягивание икроножных мышц.

Упереться в опору чуть вытянутыми вперёд руками. Одну ногу поставить вперёд. Вторую отвести назад. Ногу, которая впереди чуть согнуть, пятку второй не отрывать от пола. Цель – создать натяжение икроножных мышц стоящей сзади ноги. Удерживать такое положение несколько секунд. Повторить для второй ноги.

2.    Растягивание мышц задней поверхности бедра. 

Одну ногу ставим на опору (высота около 40 см.), упор стопы на пятку, носок тянуть на себя. С прямой спиной наклоняться вперед к бедру возвышенной ноги, насколько это возможно. Удерживать такое положение несколько секунд. Повторить данное упражнение для второй ноги.

3.    Проработка передней поверхности бедра. 

Рукой придерживаться за опору. Одну ногу согнуть назад в колене, обхватить ладонью стопу, и, насколько возможно, подтянуть пятку к ягодице. Задержаться в таком положении несколько секунд. Спина должна оставаться прямой. Поменять ногу и повторить упражнение.

4.    Комплексное воздействие. 

Сделать выпад одной ногой вперёд и плавно присесть так, чтобы бедро ноги впереди было параллельно полу. Удерживать такое положение несколько секунд. Повторить для второй ноги.

На протяжении всей тренировки (разминки и бега) не забывайте пить воду. 

Разминка, выполненная перед бегом, застрахует от повреждений и травм. А упражнения после бега помогут закрепить результат и поспособствуют восстановлению организма.  Он будет благодарен, и эффективность тренировок возрастёт в разы. 


Всего комментариев: 0
Имя *:
Email *:
Код *:

Правовая информация

Использование материалов, фотографий, статей и др. запрещено. Все права на опубликованные материалы принадлежат http://women-on-line.ru/, за исключением авторских материалов и перепечаток из других изданий. Мнение владельца http://women-on-line.ru/ может не совпадать с мнением авторов. Владелец http://women-on-line.ru/ не несет ответственность за достоверность информации, публикуемой пользователями и рекламодателями.

Навигация по сайту