Скопление жира на животе — весьма распространенное явление. Малоподвижный образ жизни и загруженный график дня не всегда позволяет выделить время на занятия спортом. Тем более актуальна эта тема для женщин после кесарева. Однако фигуру можно откорректировать без обязательного посещения спа-салонов, фитнес-клубов и тренажеров.
Каждодневно выполняя легкие упражнения для живота и боков, которые, кстати, запросто можно делать в домашних условиях, похудение этой зоны туловища произойдет быстро и без каких-либо особых затруднений. Придерживаясь дальнейших рекомендаций, можно избавиться от лишнего жира из этой зоны за неделю – месяц (в зависимости от степени «запущенности»).
С чего начать
Приступать к комплексу упражнений можно немедленно, однако можно себя приучить к тренировкам и развить в себе самодисциплину и постепенно. Доктор Бубновский, разработавший специализированный курс для похудения живота и боков, включающий довольно простые упражнения, рекомендует включить в ежедневные распорядок:
- контрастный душ;
- закаливание;
- ходьба босиком;
- проветривание помещений в течение сна (и зимой тоже);
- питье чистой воды 2-3 литра в день;
- зарядка; прекращение курения;
- посещение бани и сауны.
Даже для ленивых подобные мероприятия станут скорее развлечением, чем утомительной обязанностью перед собой. Вскоре они станут нормой, будет проявляться положительный результат, мотивация возрастет, и захочется усилить нагрузку, чтобы ускорить эффект.
Следующий этап – переход на правильное питание. Это гораздо приятнее и вкуснее, чем может показаться. Для начала можно постепенно увеличить количество свежих овощей, фруктов, ягод, зелени и орехов в рационе, одновременно снижая количество промышленной пищевой продукции с высоким содержанием ненатуральных компонентов в составе. Такая диета также в скором времени станет нормой, а подтянутый силуэт и общее омоложение организма будет способствовать ее соблюдению. К тому же, это очень вкусно!
Дыхательные упражнения
Программа похудения области живота и боков с упражнениями на дыхание очень хорошо подходит девушкам и женщинам после родов, тем более после кесарева. Она называется «Бодифлекс», и для достижения быстрого эффекта необходимо усвоить ее основополагающую технику. Начинать тренироваться следует не ранее 2,5 часов после еды.
Нужно полностью расслабиться и выдохнуть весь воздух через рот. Затем нужно резко вдохнуть носом и тут же сделать резкий выдох через губы так, чтобы возник непроизвольный звук «пах». После этого 10 секунд задерживать дыхание, опустив голову и максимально втянув живот. Именно в этот период времени производятся физические упражнения. По окончании счета (на 10) следует расслабить мышцы живота и сделать вдох.
Согнуть ноги, расставленные по ширине плеч, и упереться в них ладонями несколько выше коленей. Выполнить технику «Бодифлекс» 5 раз.
Сидя на полу и отведя руки за спину, свести и выпрямить ноги. Левую ногу переставить через правую, а правую руку положить на левый бок. Выполняя дыхательный комплекс (5 раз), на этапе 10-секундной задержки повернуть голову в направлении разворота плеч, пружиня всем корпусом. Повторить в обратном направлении.
Лечь на пол, вытянув перпендикулярно ему руки вверх. На 10-секундном этапе втянутого живота отвести голову назад, после как можно выше приподняв корпус от пола.
Йога для похудения живота и боков
Упражнения йоги, называющиеся «асаны», выполняются сидя на специальном коврике или на покрывале каждое по 5 раз. Обязательно после нескольких часов спустя приема пищи и в хорошо проветриваемом помещении, а лучше на свежем воздухе на траве. Этот комплекс особенно рекомендуется для тех девушек, кому следует избегать усиленных нагрузок и женщинам с кесаревым.
Вытянуть выпрямленные руки и ноги вперед и немного отклонить корпус назад. Несколько секунд балансировать и затем вернуться в изначальную позицию. Сложить за головой руки в замок.
Выдыхая ртом, отклониться назад, поднять ноги примерно на половину прямого угла от поверхности, задержать на несколько секунд и медленно опустить.
Вдыхая носом, поднимать ноги на 45° и с прямой спиной тянуться руками к носкам ног. Сделать паузу на несколько секунд, затем медленно выдохнуть воздух вместе с возвращением в изначальное положение.
Статические упражнения
Для похудения живота и боков женщин эффективны статические упражнения, то есть напряжение происходит мышц пресса, в то время как руки и ноги расслаблены. По отзывам многочисленных представительниц женского пола, регулярные занятия подобного характера довольно быстро подтягивают зону талии.
Следует лечь на спину, вытянув руки вдоль тела, и медленно приподнимать туловище до тех пор, пока не появится ощущение мелкой дрожи. При этом стопы нельзя отрывать от пола.
В том же положении согнуть ноги в коленях. Не отрывая ступни от пола поднять туловище, скрепить руки в замок, затем расслабиться. В этот момент будут особенно ощущаться мышцы пресса и боков.
Для выполнения упражнения «Планка» для похудения живота и боков нужно перевернуться лицом к полу, локти и носки ступней упираются в пол. Сократить брюшные мышцы и вытянуться в линию. Повторить несколько раз, стараясь не выгибать спину.
С обручем
Для тренировок с обручем желательно выбирать инвентарь из стали или из утяжеленного пластика с шарами (массажные). Это поспособствует более интенсивному сжиганию лишнего жира на талии по сравнению с остальными ободами. Время вращения – от получаса и дольше.
На стуле
Следующие упражнения можно выполнять не только дома, но даже в офисе во время перерыва, тем более если имеется отдельный кабинет. Каждое из них выполняется сидя на стуле прямо.
Подтягивать вверх ноги, согнутые в коленях, обхватив их руками. Вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторов.
Медленно отклоняться назад, касаясь ступнями пола. Повторить 10 раз.
Поворачивать корпус вправо-влево, скручиваясь относительно позвоночника.
На мяче
Выполнение несложных упражнений на фитболе производится не только для похудения и приведения в тонус живота и боков, но также для укрепления спины, коррекции осанки и развития вестибулярного аппарата. Бывают гладкие модели, а также с резиновыми выступами, которые массажируют участки тела, улучшают кровоснабжение. Бывают гладкие модели, а также с резиновыми выступами, которые массажируют участки тела, улучшают кровоснабжение, и рекомендуется предпочесть вторую разновидность такого спортинвентаря. Для каждого пункта делать 20 повторов.
Присесть на мяч, немного пройтись вперед, чтобы подкатить его под поясницу. Руки сложить за голову и совершать подъемы корпуса на выдохе, а затем плавно опускаться на вдохе. Руками при этом себе не помогать.
Тот же принцип действий, только при подъеме следует скручивать туловище поочередно то вправо, то влево.
Положить голени на мяч, а ладони — на пол прямо под плечи. Подтянув мышцы живота нужно перекатывать фитбол по направлению к голове, слегка поворачивая тело влево и подтягивая бедра к левому плечу. Застыть в таком положении на секунду, затем вернуться в изначальное. То же самое повторить в правую сторону.
Для тех, кто занимается на тренажерах
Для быстрого результата необязательно заниматься в тренажёрном зале под присмотром тренера. Вооружившись инструкциями из этой статьи, а также гантелями в качестве дополнительной нагрузки можно выполнять перечисленные упражнения в спортзале. Хорошо после тренировки посетить сауну или бассейн.
Аквааэробика
Комплекс упражнений, направленный на похудения области талии, будет полноценным, если дополнить его водными процедурами. Кстати, полезно массажировать по часовой стрелке нижнюю часть туловища напорными струями воды из-под насадки для душа. Что касается упражнений аквааэробики, вот самые эффективные из тех, которые предназначены для выполнения в бассейне, чтобы добиться похудения живота и боков:
Опираясь руками о бортик, по 10 раз поднимать прямые сдвинутые ноги сначала перед собой, затем вправо и влево.
Держась за поручень, следует крутить воображаемые педали велосипеда сначала вперед, затем в обратном направлении (по 5 секунд).
Стоя в воде по грудь и держа руки за головой, поочередно поднимать ноги вверх и касаться их локтем. Выполнить 10 подходов.
Выполняя хотя бы половину предложенных тренировок для снижения объема живота и боков в домашних условиях как на картинках и фото, заметный результат проявится уже через неделю. Желательно выполнять все перечисленные рекомендации в качестве утренней зарядки, и постепенно это станет частью жизни, а тело – здоровым и подтянутым!
