Здоровье позвоночника – залог здоровья всего организма. Тренировка мышц спины обеспечивает укрепление мышечного корсета, который помогает позвоночнику справляться с нагрузками. Для тренировок можно ходить в спортивный зал, а можно выполнять упражнения для спины в домашних условиях. Любые регулярные тренировки принесут пользу. Они предотвращают появление болезней, связанных с позвоночником и избавляют от уже имеющихся. Когда речь идёт о «болезнях, связанных с позвоночником» речь не только о сколиозе. Большинство болезней, так или иначе, связано с позвоночником. Боли в сердце, гипертония, псориаз. Казалось бы, какое отношение могут иметь эти болезни к позвоночнику. Самое прямое. Гимнастика для суставов способствует приведению позвоночника в порядок и является профилактикой многих заболеваний. Если не заниматься этой группой мышц и суставов, возможны необратимые изменения в тканях, деформирующие и разрушающие их.
В спортивном зале для подобных упражнений есть множество тренажёров и утяжелителей. Дома же можно не использовать никакой спортивный инвентарь или использовать самый простой: стул, палку, трубчатый эспандер, гимнастический мяч, гантели.
Приведённый внизу комплекс упражнений направлен именно на растягивание мышц спины, улучшение их питания, оздоровление и повышение эластичности. Как и перед любой тренировкой, вначале обязательно делают разминку. Заканчивают комплекс упражнений расслабляющими упражнениями.
Упражнения для спины в домашних условиях
Разминка
Ложатся на спину, вытягивая руки вверх за голову. Сгибают ноги в коленях и медленно подтягивают их к груди. Возвращаются в начальное положение. Повторяют несколько раз, не забывая правильно дышать (на усилии выдох). Упражнение необходимо для разогрева организма и подготовки к более сложным нагрузкам.
1. Упражнение для растягивания мышц спины в домашних условиях.
Ложатся на спину. Под область окончания позвоночника подкладывают свёрнутое в валик полотенце (диаметр валика около 10 см.). Из этого положения сгибают ноги и берутся руками под коленями, подтягивают бёдра к груди. Одновременно подбородок стараются поместить между коленями. Задерживаются на несколько секунд. Упражнение делают очень плавно.
Мышцы и суставы растягиваются, это улучшает кровообращение, а, следовательно, и питание. Происходит расслабление мышц, которое иногда невозможно из-за внутренних спазмов.
2. Упражнение для повышения эластичности позвоночника и мышц спины в домашних условиях.
Лёжа на спине, касаются правой пяткой колена левой ноги, лежащей на полу. В это время правая рука выпрямлена на полу вверх. Левой рукой берутся за колено правой ноги и наклоняют его влево до пола. Голову поворачивают в противоположную сторону. Возвращаются в начальное положение и повторяют всё для другой ноги.
Максимально задействованы все позвонки и мышцы. Улучшается кровоснабжение. Данное упражнение для спины – прекрасная профилактика остеохондроза и отложения солей, которую легко делать дома.
3. Упражнение для спины, живота и бёдер, выполнять которое можно как в зале, так и дома.
Ложатся на левый бок. Ноги сгибают в коленях. Приподымаются, опираясь на левый локоть. Правая рука опирается на правое бедро. Стараются максимально поднять бёдра вверх . Повторяют с другой стороной.
В данном упражнении задействованы мышцы бёдер, спины, живота и рук. Оно прекрасно разминает позвоночник и укрепляет все окружающие его мышцы. Данное упражнение можно использовать и с целью избавления от лишнего веса.
4. Упражнение для спины, позволяющее в домашних условиях проработать так же мышцы пресса и ягодиц.
Ложатся на живот, лицом вниз. Руки выпрямлены над головой и лежат на полу. Одновременно сильно напрягают мышцы живота и ягодиц. Прямые руки медленно поднимают вверх, направляя лопатки назад.
Для усложнения можно одновременно с руками поднимать вверх и ноги. Но в первом варианте большая нагрузка приходится на спину, а во втором – на живот. В обоих вариантах прорабатывается множество мышц спины, бёдер, пресса, ягодиц, рук.
5. Упражнение для спины в домашних условиях с использованием утяжеления.
Утяжелением могут быть гантели. Гантели лучше выбирать небольшие, если их нет, можно использовать пластиковые бутылки с водой. Стопы ставят на ширину плеч. Наклоняют туловище вперёд, руки с утяжелением опускают вниз. Из этого положения поднимают руки вперёд, затем разводят их в стороны, затем опять сводят вместе и возвращают в начальное положение.
Тренируются мышцы спины и рук.
Упражнение, которым следует заканчивать любую тренировку для спины в домашних условиях, вовлекающую в работу позвоночник:
Садятся на край стула и сильно наклоняются вперёд, положив плечи и живот на стоящие колени, как бы повиснув на них. Голова опущена вниз. Находятся в таком положении минуту.
Все упражнения следует выполнять по 4-7 раз. Данный комплекс упражнений для спины дома – это набор базовых упражнений, которые можно усложнять.
Никогда нельзя делать упражнения через боль. Если есть ощущение дискомфорта или боли, нужно остановиться.
Следует помнить, что есть заболевания, при которых нельзя делать даже самые полезные упражнения. Это грыжи, смещение дисков. Какие-то упражнения будут полезными, а какие-то могут нанести вред. Поэтому, если есть острые проблемы с позвоночником, обязательно нужно проконсультироваться с врачом по поводу упражнений для спины дома. А если острых проблем нет, то начинаем делать упражнения для спины прямо сейчас!
