В наш век высоких технологий и ГМО найти на прилавках магазинов натуральные продукты без химических добавок становится все труднее. Диетологи не устают повторять, насколько общее самочувствие, здоровье и продолжительность жизни зависят от того, что мы едим. Огромную роль здесь играет клетчатка. В каких продуктах она присутствует и какова ее роль – в этой статье.
Что это такое и какова роль в организме?
Это пищевые волокна, которые в желудке человека не перевариваются, но оказывают благотворное влияние на работу кишечника. В большинстве своем они состоят из сложных углеводов, практически не обеспечивающих организм энергией, но крайне необходимых для его жизнедеятельности. Пищевые волокна нередко называют «чистильщиком» организма, и они оправдывают это определение. Набухая в органах ЖКТ, они всасывают излишки жидкости и продукты распада, выводя их из организма и очищая его от шлаков и токсинов.
Особую роль она играет в деле похудения. В организме тучных, страдающих ожирением людей нарушены важнейшие процессы, в том числе обмен веществ, лимфоток и др. Все это является следствием неправильного образа жизни, когда организм получает больше энергии, чем ее теряет, а основными источниками выступают высококалорийные жирные продукты, чрезвычайно бедные клетчаткой. Зашлакованность приводит к проблемам с ежедневной дефекацией, организм подвергается интоксикации, кожа отекает. Отсюда и возникновение системных аутоиммунных заболеваний, сахарного диабета, гормонального дисбаланса и др.
Любой специалист в этом случае скажет, что для избавления от лишних килограмм необходимо сначала произвести чистку кишечника и поможет в этом клетчатка и знания о том, в каких продуктах она есть. Она уменьшит общую калорийность рациона и окажет на организм следующее действие:
- Снизит концентрацию глюкозы в крови и «плохого» холестерина.
- Уменьшит воспалительные процессы в кишечнике, снизив риск возникновения злокачественной опухоли.
- Разбухнув в органах ЖКТ, создаст ощущение сытости и предотвратит переедание.
- Снизит скорость всасывания жиров.
- Выведет из организма шлаки и ядовитые продукты жизнедеятельности.
- Поддержит нормальную микрофлору кишечника.
Виды пищевых волокон
Клетчатка может быть растворимой и нерастворимой. К первой относятся мякоть фруктов и овощей, крупы, а ко второй кожура и шелуха.
Виды растворимых пищевых волокон:
- пектин. Улучшает пищеварение, замедляет процесс всасывания глюкозы в кровь. Им богаты цитрусовые, яблоки, капуста, сухофрукты, многие ягоды и овощи. Выбирая правильный рецепт сельдереевого супа для похудения, необходимо помнить, что его польза во многом определяется содержанием в нем пектина;
- камедь. Влияет на усвояемость пищи и содержится в основном в овсянке и сушеных бобах;
- лигнин. Ускоряет пищеварение, снижает концентрацию холестерина. Получить его можно из злаковых культур и лежалых, увядших овощей.
Виды нерастворимых волокон, употребляемых в пищу:
- целлюлоза. Тем, кто интересуется, в каких продуктах присутствует эта грубая клетчатка, стоит ответить, что в кожуре фруктов и овощей, отрубях, непросеянной муке, капусте, зеленом горошке и др.;
- гемицеллюлоза. Вместе с предыдущим видом впитывает в себя большое количество жидкости и способствует лучшему продвижению каловых масс внутри кишечника, а значит и лучшей дефекации. Ее много в оболочке зерен, зеленых побегах, отрубях, брюссельской капусте.
Норма для человека, последствия избытка и недостатка
В разных источниках приводятся разные цифры относительно того, сколько клетчатки в день должен получать человек. В среднем эта цифра варьируется в пределах от 25 до 35 г. Дети до 3-х лет в сутки должны получать до 19 г полисахаридов. Причины недостатка в рационе сложных углеводов связаны с малых их потреблением, а к каким последствиям это может привести, уже было сказано. Избыток в меню клетчатки также чреват негативными результатами – диареей, метеоризмом, спазмами, болями в животе, обезвоживанием.
Таблица продуктов с повышенным содержанием клетчатки
Название продукта | % пищевых волокон на 100 г. |
Пшеничные отруби | 43 |
Овсяные отруби | 15,4 |
Цельнозерновой хлеб | 9,2 |
Нут | 9,9 |
Чечевица | 11,5 |
Овсяная каша | 6 |
Отварная гречка | 3,7 |
Фасоль | 12,4 |
Семена льна | 27,3 |
Сырой арахис | 8,1 |
Соевые бобы | 13,5 |
Каша из ячменя | 3,8 |
Алыча, арбуз, слива и листья салата | 0,5 |
Бананы, абрикосы, томаты, редис | 0,8 |
Виноград, груша, дыня, мандарины, яблоки | 0,6 |
Апельсины, болгарский перец | 1,4 |
Баклажаны | 1,3 |
Брусника, гранат | 1,6 |
Вишня | 1,5 |
Свекла, персики | 0,9 |
Лимон | 1,3 |
Хрен | 2,8 |
Черная смородина | 3 |
Редька, репа | 1,5 |
Укроп | 3,5 |
Черноплодная рябина | 2,7 |
Облепиха | 4,7 |
Хлеб из отрубей | 2,1 |
Хлеб из пшеницы | 0,6 |
Хлеб отрубной без добавок | 2,2 |
Хлеб ржаной | 1,1 |
Фундук и лесной орех в сушеном виде | 9,4 |
Сушеный инжир | 9,8 |
Миндальный орех | 12,2 |
Чернослив | 9 |
Семечки | 5 |
Изюм | 9,6 |
Семена тыквы | 4,2 |
Укроп | 3,5 |
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы | 3,7 |
Капуста цветная | 0,9 |
Капуста белокочанная | 0,7 |
Малина | 5,1 |
Огурцы | 0,7 |
Сочетая данные этой таблицы с данными, которые дает таблица калорийности фруктов, овощных культур и других продуктов питания, богатых клетчаткой, легко сориентироваться и понять, что наиболее предпочтительно в рационе.
Как употреблять?
Для очищения и оздоровления организма необходимо включать в свой рацион только полезные и натуральные продукты, богатые клетчаткой. Вместо покупных соков пить свежевыжатые, фрукты и овощи приобретать по сезону, ну а если соблазн слишком велик, то с них обязательно нужно снимать шкурку, ведь в ней сконцентрирована основная часть ядохимикатов. Мягкую свежую сдобу лучше заменить вчерашним, подсушенным хлебом, налегать на сухарики, бублики, хлебцы. Отказаться от чипсов и всевозможных «кириешек» и стараться выбирать макаронные фабрикаты, для изготовления которых используются твердые виды пшеницы.
Для похудения овощи лучше сочетать с мясом. Так питательные компоненты и в тех и других продуктах лучше усваиваются. Фрукты идеально подойдут в качестве перекуса, а употребляя кисломолочные напитки, не лишним будет добавить в них 1–2 ст. л. любых отрубей. На завтрак рекомендуется употреблять кашу или мюсли, раз в неделю на столе должно присутствовать блюдо из бобовых культур и также один раз в 7 дней рекомендуется устраивать разгрузку на клетчатке, а в каких продуктах еще больше всего, теперь известно.
Рецепты, включающие сложные углеводы
Запеканка с тыквой
Ингредиенты:
- тыква – 300 г;
- отруби – 1,5 ст. л.;
- бурый рис – треть стакана;
- молоко – 50 мл;
- яйцо;
- соль.
Этапы приготовления:
С тыквы снять кожуру, порезать на кусочки и запечь до готовности. Отруби запарить горячей водой для набухания. Рис отварить до готовности. Взбить яйцо, влить молоко, добавить отруби, размятую тыкву и рис. Убрать в духовку на 20 минут, где поддерживается температура в 170 ᵒС.
Печенье с грушами и отрубями
Ингредиенты:
- мука ржаная – 1 стакан;
- пшеничные отруби – 2 ст. л.;
- кефир – 2/3 стакана;
- творог – 50 г;
- сахар – 100 г;
- два яйца;
- постное масло – 50 мл;
- мякоть груш – 300 г.
Этапы приготовления:
Взбить яйца с сахаром, добавить творог и кефир, всыпать муку, отруби и влить масло. Замесить тесто и соединить его с измельченной мякотью фруктов. Отщипывать по кусочку и выкладывать на противень, застеленный пергаментом. Выпекать 10–15 минут в духовке, где поддерживается температура в 220 ᵒС.
Салат из свежих овощей
Ингредиенты:
- белокочанная капуста – четверть вилка;
- одно зеленое яблоко;
- сладкий перец – 1–2 штуки;
- свежая зелень;
- семена подсолнечника, тыквы, кунжут;
- соль, перец, кориандр, тмин, куркума;
- постное масло.
Этапы приготовления:
Капусту нашинковать, помять руками и выложить в миску. Присовокупить измельченный болгарский перец и яблоко. Добавить рубленную зелень, семена, специи и соль. Залить маслом и перемешать.
Вот такие есть популярные рецепты с клетчаткой, но зная, в каких продуктах ее много, легко придумать что-то свое.
