Залогом красоты и долголетия является рациональное питание. По этому поводу, не прекращаясь, ведутся дискуссии, разрабатываются оригинальные диеты. Какая бы точка зрения на правильное питание ни была нам близка, важно знать, какова норма калорий в день для женщины, и стараться придерживаться этой величины.
Что такое суточная норма
Нормальное число калорий в течение дня различается в соответствии с полом человека, возрастом, особенностями профессиональной деятельности, степенью активности. Сколько в сутки человеку нужно калорий?
Калории – единицы измерения энергии. Если энергия организмом не тратится, она откладывается в форме жира. Калорийность продуктов обычно указывается на упаковке товара. Если таких указаний нет, то среднюю калорийность можно определить по специальным справочникам. Если калорийность продукта указана в килоджоулях, то при переводе этих единиц измерения в общепринятые калории, нужно опираться на формулу 1 Калория = 4,184 Дж.
Известно, что средняя калорийность женского рациона должна быть равна 2000 калорий.
Состав питания женщины должен содержать углеводы (50%), белки (20%), жиры (30%), витамины, микроэлементы. Дисбаланс этих компонентов приводит к таким последствиям, как ухудшение общего состояния, снижение количества гемоглобина в крови, ослабление сопротивляемости организма по отношению к заболеваниям. Рассмотрим нормативы потребления калорий женщинами от юного до пожилого возраста в соответствии с интенсивностью нагрузок в продолжение дня.
Как рассчитать суточную норму калорий для женщин?
Когда женщина ведет сидячий образ, не занимается физической культурой, малоактивна дома, то нормативы калорийности следующие:
- 2000 калорий –18-25 лет;
- 1800 калорий – 26-50 лет;
- 1600 калорий – после 50 лет.
При средней активности, когда в течение дня женщина двигается дома и на работе, испытывает интеллектуальные нагрузки, совершает прогулки пешком или занимается физкультурой, калорийность может быть чуть больше:
- 2200 калорий – для девушек 18-25 лет;
- 2000 калорий – в возрасте 26-50 лет;
- 1800 калорий – в возрасте после 50 лет.
Если профессиональная деятельность или домашние занятия связаны с систематическими значительными физическими нагрузками, калорийность должна быть выше:
- 2400 калорий – для девушек 18-30 лет;
- 2200 калорий – в возрасте 31-60 лет;
- 2000 калорий – в возрасте после 60 лет.
Если возникли проблемы с избыточной массой тела, необходимо снизить количество калорий, поступающих в организм с пищей в течение дня. Нужно серьезно отнестись к снижению массы тела, фиксировать сумму калорий в день и прослеживать динамику массы тела. Как правильно изменить калорийность рациона без ущерба для здоровья и внешнего вида? Каким образом разработать рациональное меню?
Нормы калорийности для женщин
Существует несколько вариантов вычисления нормального содержания калорий в дневном меню. Какова суточная норма калорий при похудении для женщины?
Когда возникла потребность снизить массу тела, то от указанных величин калорийности нужно отнять 20%:
- если нормальный показатель равен 2000 калориям, то для уменьшения массы тела калорийность требуется понизить до 1600 калорий;
- если нормальный показатель 2400, то для уменьшения массы следует ограничиться 1920 калориями и т.д.
Этот показатель и будет оптимальным количеством калорий в сутки, являющимся главным условием приобретения стройной и подтянутой фигуры. Как правило, такое изменение в режиме питания приведет к тому, что ежедневно будет уходить по 500 граммов веса. Плавное уменьшение массы защитит организм от стресса, не повредит состоянию кожных покровов, не отразится на общем самочувствии.
Если вы не можете заниматься фитнесом, то допустимым считается снижение калорийности на 40% — в таком случае запасы жира будут сжигаться быстрее.
Секреты низкокалорийного меню
Снижая калорийность ежедневного меню, следует помнить о том, что организм не должен испытывать потрясения, не должно возникать дискомфорта и ощущения голода, питание должно быть сбалансированным и богатым полезными веществами.
Как бороться с чувством голода? Существует несколько правил эффективного и безболезненного похудения. 222
Читайте по теме: Как настроить себя на похудение и отбить желание есть?
Всегда самое сложное — это начать Это только китайский мудрец говорил: «не знаешь, что делать — делай первый шаг». Настроиться на похудение бывает очень сложно. Поделимся советами, как это сделать и как отбить у себя съесть что-то лишнее.
Правило первое – приемы пищи должны быть разделены промежутком времени не более 3-4 часов. Поэтому диетологи рекомендуют организовать 5-6 приемов пищи в продолжение дня при значительном количестве лишних килограммов и 4-5 при небольшом избытке массы тела. Частое питание избавляет от ощущения голода, но при этом женщина перестает съедать лишнее количество продуктов, нормализуется уровень сахара в крови.
Правило второе – есть надо медленно, тщательно прожевывая пищу.
Правило третье – замените привычную кухонную посуду на аналогичную меньшего объема.
Правило четвертое – не дожидайтесь состояния голода и «волчьего аппетита», перекусывайте низкокалорийными продуктами.
Правило пятое – утренняя еда должна быть калорийной и приносить чувство насыщения. Завтрак должен быть богат белком (минимум – 20 граммов), который поставляет энергию, вызывает всплеск жизненной активности и дарит ощущение сытости на продолжительное количество времени. Второй компонент завтрака – углеводы или жиры. Для женщин, ведущих активный образ жизни, предпочтительнее позавтракать богатыми углеводами и белком продуктами:
- каша «Геркулес» без молока с добавлением сухофруктов, белок двух куриных яиц или целое яйцо;
- каша из гречки без молока, отварное белое мясо курицы, салат из свежих овощей.
А вот малоактивные женщины должны предпочесть белково-жировой завтрак, имеющий меньший объем, но дающий не меньшее количество энергии, чем углеводно-белковый:
- яичница из двух куриных яиц, салат из свежих овощей с растительным маслом;
- творожный десерт с добавлением свежих ягод и орехов.
- утренний прием пищи желательно завершить приемом витаминных комплексов.
Между завтраком и обедом обязательно необходимо перекусить, чтобы не испытывать чувство голода. Перекус представляет собой продукты, богатые клетчаткой и белком:
- отварное куриное белое мясо со свежими овощами и сыром;
- зерновой хлеб с пастой из творога;
- йогурт и сырые овощи и т.п.
Обеденное меню должно быть насыщено сложными углеводами, белковыми и содержащими клетчатку овощными блюдами. Например, обед может состоять из следующих компонентов:
- суп-пюре из овощей, куриное мясо, овощной салат с растительным маслом;
- вегетарианский борщ, тушеные овощи с говядиной, хлеб из отрубей;
- суп из щавеля, отварная курица с коричневым рисом и овощным миксом;
- вегетарианские щи из свежей капусты, макароны по-флотски с молотой говядиной, овощи без термической обработки.
Если женщина занимается спортом, то необходимо организовать питание перед физическими нагрузками и после них. Такие перекусы за полтора часа до занятия могут состоять из следующих продуктов:
- испеченный в кожуре картофель, отварное или запеченное рыбное филе;
- куриное филе с хлебом из отрубей и петрушкой и свежим огурцом.
Если перекус делается за полчаса до занятия в спортивном зале, в него включают йогурт и свежие фрукты.
Идеальный вечерний прием пищи должен быть низкокалорийным, богатым белком и клетчаткой:
- печеные овощи и рыбные блюда;
- овощи с отварной печенью;
- блюда из куриных яиц и свежих овощей.
Последний перекус можно допустить перед отходом ко сну, но не позднее, чем за час, и включить в него стакан нежирного и несладкого кефира или йогурта или небольшого количества творога. В качестве полезной добавки используются отруби.
Уменьшаем калорийность
Снижение калорийности пищи легко выполнить, исключив высококалорийные блюда, содержащие жиры и простые углеводы (прежде всего сахар).
Содержащие сахар продукты (конфеты, газированные напитки и др.) исключаются из меню, и это приводит к эффективному снижению массы тела. В случае необходимости вместо сахара в первой половине дня употребляют сухофрукты, немного меда или заменители сахара.
Введение в меню большого количества блюд, содержащих пищевые волокна (крупы, сырые овощные и фруктовые блюда, отруби и др.), увеличивает длительность процессов пищеварения, дает ощущение сытости. Как провести расчет суточной нормы калорий при снижении веса?
Рассчитываем суточную норму
Существует несколько популярных рекомендаций, как рассчитать сумму калорий женщине, решившей избавиться от излишних килограммов.
Одна из популярных – формула Маффлина-Сан-Жеора: (10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (количество лет) – 161) х коэффициент активности.
Коэффициенты активности следующие:
- 1,2 – малая или полное ее отсутствие;
- 1,375 – три занятия физкультурой в неделю;
- 1,4625 – ежедневные занятия спортом, кроме субботы и воскресенья;
- 1,550 – занятия спортом с большой нагрузкой ежедневно, кроме воскресенья;
- 1,6375 – занятия спортом 7 дней в неделю с большой нагрузкой;
- 1,725 – занятия спортом дважды в день и т.д.
Опираясь на данную формулу, можно вычислить норму калорий в день для женщины, составить программу снижения веса, подарив своему организму здоровье, молодость, жизненную активность.
