Бег для похудения. Как правильно?

Бег – один из самых эффективных видов физической активности, благодаря которому можно похудеть. О нем вспоминают сразу все, кто принимает решение сбросить лишние килограммы. И это правильно, ведь бег – это так называемая кардио треинировка, за счет которой сжигаются лишние калории и происходит потеря веса. Но бегать надо правильно! Об этом мы и поговорим сегодня.

Как бегать, чтобы похудеть?

Для начала мы расскажем, почему не стоит игнорировать эти советы. Ведь неопытному новичку может показаться, что стоит только начать регулярно бегать и вес начнет уходить. Да, вы будете терять вес, но только на первом этапе ваших пробежек. А потом вес встанет и те же самые дистанции, с той же самой скоростью не помогут сдвинуть дело с мертвой точки. Думаете, если вы увеличите расстояние или начнете бегать быстрее, то продолжите худеть? Нет, в конце концов вам надоест и вы бросите это занятие.

Есть гораздо лучший способ бегать, чтобы похудеть. Мы сократим дистанцию бега, скомбинируем для вас бег с другой физической активностью, и вы почувствуете разницу: лишние килограммы начнут уходить быстрее, а вы достигнете поставленной цели за более короткой срок.

Но все равно, основой этой программы будет являться бег, и бегать вам придется несколько дней в неделю.

Как начать бегать правильно?

Мы разработали 10-недельный план похудения за счет бега в сочетании с прочими нагрузками, в котором расписан буквально каждый день. Все что вам нужно, чтобы начать бегать правильно, это ознакомиться с этим планом и строго следовать его предписаниям.

Для наглядности весь план мы поместили в таблицу, которая подскажет новичкам, как начать бегать правильно, с какими нагрузками и видами упражнений нужно комбинировать пробежки, в каком темпе и по сколько километров бежать. Под таблицей вы видите расшифровку аббревиатур и терминов, используемых нами.

Сколько бегать, чтобы похудеть?

Как вы видите из таблицы в этой программе есть дни полностью посвященные бегу, есть дни, когда вы будете выполнять физические упражнения и есть дни отдыха.

Для начала определим темп бега. Разделим его условно на несколько зон интенсивности. Желтая зона (легкий, комфортный бег), это когда во время бега вы в состоянии разговаривать. Оранжевая зона, когда бегая, вы слышите свое дыхание. Красная зона – вы дышите с усилием, но все еще в состоянии контролировать свое дыхание.

Исходя из этого, по понедельникам вы бежите в умеренном темпе, т.е. в пределах желтой зоны, указанное количество времени.

Посмотрите на вторник и пятницу, видите аббревиатуру «КТ»? В эти дни вы занимаетесь так называемым кросстрейнингом («кросс» здесь дословно означает «пересечение с», а «трейнинг», соответственно, «тренировки»). В эти дни вы не бегаете, а выполняете силовые упражнения (аббревиатура «СУ»). Время занятий указано в таблице.

По средам будет интервальный бег. Что такое интервальный бег? Для того чтобы похудеть вы должны бегать с разной интенсивностью. Вот здесь и нужно наше пояснение цветных зон интенсивности бега (желтой, оранжевой и красной). Один интервал сочетает в себе несколько зон, для новичков это: 10 минут вы бежите в желтой зоне для того, чтобы разогреться; затем 1 минуту в оранжевой зоне; и снова 3 минуты в желтой зоне, чтобы восстановить дыхание. И так указанное количество интервалов, по-разному в разные  дни недели от 4 интервалов до  7 интервалов. Интервальные тренировки считаются самыми эффективными для потери веса, то же и касается бега для похудения.

По субботам по программе длинная пробежка. Вы бегаете на указанное в таблице расстояние в желтой зоне. Задача этого дня – выносливость. Сжечь лишние калории и похудеть бегая, можно двумя способами, интервальным и за счет тренировок на выносливость. В нашу программу мы включили оба эти способа.

И в завершение базовые правила бега: начинайте любую пробежку с ходьбы в течение 3 минут, чтобы ускорить сердцебиение и увеличить приток крови к мышцам. Завершайте тренировку также ходьбой для восстановления дыхания и возвращения в состояние покоя. Дни отдыха, указанные нами, обязательны. Они необходимы организму для восстановления сил, поэтому не планируйте на эти дни никаких тяжелых дел, больше спите и отдыхайте.