Упражнения на все группы мышц для женщин

69 просмотров
5 минут прочитано
Упражнения на все группы мышц для женщин

Для сохранения красивой фигуры или для похудения нет ничего лучше, чем физические упражнения. При этом, обязательно нужно задействовать все мышцы тела. Одним из наиболее подходящих в этом случае видов спорта, в котором все мышцы работают, является плавание. Таким образом, для того, чтобы похудеть, лучше заниматься аквааэробикой или плаванием. Но не каждая женщина в состоянии выделить время на походы в бассейн или тренажерный зал, поэтому лучшим выходом из этой ситуации могут быть занятия дома. Существуют специально разработанные полные комплексы упражнений, которые рассчитаны на включение в работу всех основных групп мышц, что способствует не только похудению, но и помогает  избавится от остеохондроза позвоночника, в частности от остеохондроза грудного отдела. Эти упражнения помогут сохранить фигуру, сэкономить время, их можно с успехом выполнять в домашних условиях.

Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо разогреться и растянуться.

Упражнения на все группы мышц для женщин

Первое упражнение.

Ложитесь на пол, при этом опираясь на носки ступней и на руки, которые расставлены немного шире плеч. Далее руки выпрямите, стараясь спину не прогибать. Затем опускайтесь, коснувшись пола грудью, после снова поднимитесь. Упражнение выполняйте по десять-пятнадцать раз, в два подхода.

Второе упражнение.

Оберните вокруг какого-нибудь устойчивого объекта резиновую ленту-эспандер и возьмите ее концы в руки. Для увеличения устойчивости одной ногой сделайте шаг назад. Выпрямите вперед руки и, растягивая ленту, соедините их. Упражнение выполняйте по десять-пятнадцать раз, в два подхода.

Третье упражнение.

Спиной прижмите фитбол (гимнастический мяч) к стене. Расставьте ноги чуть шире плеч. И, не отрываясь от мяча, присядьте. Упражнение выполняйте по десять-пятнадцать раз, в два подхода.

Четвертое упражнение.

Встаньте прямо, руки держите на поясе, ноги поставьте на ширине плеч. Почти коснувшись пола коленом, сделайте глубокий выпад вперед. Следите, чтобы голень ноги, которая делает выпад, была перпендикулярна полу, а бедро – параллельно. Старайтесь не отрывать пятку от пола, и не выносить колено вперед за носок. Вы можете увеличить нагрузку, если положите на плечи штангу или возьмете в руки гантели. Упражнение выполняйте для каждой ноги по десять-пятнадцать раз, в два подхода.

Пятое упражнение.

Мяч прижмите грудью к стене, носками встаньте на ступеньку (можно на толстую книгу или что-то в этом роде). Пятки должны висеть в воздухе. Встаньте на носки, покачиваясь, опуститесь. Упражнение выполняйте по десять-двадцать раз, в два подхода.

Шестое упражнение.

Обопритесь поясницей и спиной на мяч, руки держите за головой. Старайтесь оторвать лопатки от мяча. При этом напрягайте пресс. Но нельзя тянуть руками себя за шею! Приподнимание должно быть только за счет пресса. Упражнение выполняйте по десять-двадцать раз, в два подхода.

Седьмое упражнение.

Лягте на пол, согните руки в локтях. Опираясь на носки ступней и на локти, поднимитесь. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Спина должна быть прямая. Упражнение выполняйте по десять-пятнадцать раз, в два подхода.

Восьмое упражнение.

Встаньте на резиновую ленту двумя ногами, концы ленты возьмите в руки. Разверните руки ладонями наружу. Поднимите их вверх, при этом растягивая ленту и прижимая к бокам локти. Упражнение выполняйте по десять-пятнадцать раз, в два подхода.

Девятое упражнение.

Встаньте на резиновую ленту двумя ногами, один конец ленты возьмите в руку, а второй рукой обопритесь на мяч. Затем, растягивая ленту, отведите назад руку с лентой. Упражнение выполняйте по десять-пятнадцать раз, в два подхода.

Десятое упражнение.

Встаньте на резиновую ленту или на эспандер ногами, концы ленты возьмите в руки. Поднимите руки на уровень плеч, затем, растягивая ленту, вытяните их вверх. Упражнение выполняйте по десять-пятнадцать раз, в два подхода.

Одиннадцатое упражнение.

Сядьте на пол. Прямые ноги вытяните вперед. Вокруг стоп оберните резиновую ленту, ее концы возьмите в руки. На себя потянув ленту, отведите назад локти (не в стороны, а именно назад). Упражнение выполняйте по десять-двадцать раз, в два подхода.

Двенадцатое упражнение.

Лягте на мяч спиной. В руки возьмите гантелью. Заведите за голову прямые руки, затем поднимите их вверх таким образом, чтобы гантель над грудью оказалась. Упражнение выполняйте по десять-пятнадцать раз, в два подхода.

После выполнения упражнений не забудьте опять потянуться.

Просмотр поста

Украшение пасхальных яиц

Следующий пост

Что вредит нашим зубам?

Подпишитесь на еженедельную рассылку интересных статей Women-on-line.ru