Когда дело доходит до силовых тренировок большинство из нас зацикливается на весах и тренажерах, снабженных блоками противовеса и кабелями для тяги. Тогда как все эти упражнения великолепно можно выполнять с обычным эспандером.
Тем более что в настоящее время эспандер претерпел некоторые изменения и стал намного функциональнее чем раньше. Но мы часто не знаем, что с ним делать и как им пользоваться, в то время как этот инвентарь очень компактен – его можно брать с собой даже в поездки, и совсем недорог – значит походит тем, кто не может позволить себе дорогой спортивный инвентарь.
Давайте начнем с того, как работает резиновый эспандер
Эспандер тренирует ваши мышцы за счет сопротивления, которое он оказывает вам при растягивании. И сопротивление ощущается по-разному. Когда вы работаете с гантелями, гравитация решает все за вас. Поэтому на разных этапах движения ваше сопротивление гравитации разное: вы делаете большее усилие, когда поднимаете гантели, чем, когда их опускаете. С резиновым эспандером все не так. Его сопротивление при растягивании и при сжатии одинаково. Трубчатый эспандер больше похож на блочные тренажеры с кабелями для тяги, которые позволяют вам поддерживать мышцы в постоянном напряжении. Кроме того, занимаясь с ним, вы невольно подключаете к работе все мышцы кора и мышцы, ответственные за стабилизацию положения вашего тела в пространстве, чтобы удерживать эспандер ровно во время движения.
Работая с резиновым трубчатым эспандером, вы никогда не будете точно знать какое усилие вы прилагаете, совсем не так как с гантелями – здесь вы каждый раз знаете точный вес, который поднимаете. С эспандером можно ориентироваться только на свои ощущения и на степень растягивания резиновой трубки.
Вот мы и подошли к тому, какие трубчатые эспандеры бывают
Покупая эспандер, вы видите, что в его комплект входят несколько резиновых трубок разного цвета. Сделано это вовсе не для красоты. Разный цвет означает разную растяжимость трубки.
Расположим цвета трубок от слабого сопротивления к сильному:
• бежевый;
• желтый;
• красный;
• зеленый;
• синий;
• черный;
• серебристый;
• золотой.
Естественно, эспандеры, имеющиеся в продаже в спортивных магазинах, не содержат в комплекте трубки всех цветов. Их всегда можно докупить дополнительно. Да и большинству не требуется весь спектр сопротивлений.
Как заниматься с резиновым трубчатым эспандером
Когда вы знаете какую трубку, какой степени сопртивляемости закрепить на эспандере, ваши мышцы даже не почувствуют разницу между выполнением одного и того же упражнения с гантелями или с эспандером в качестве утяжелителя.
К ручкам резинового эспандера можно закреплять одновременно от одной до нескольких трубок одновременно. Для новичков, занимающихся индивидуально, без фитнес-тренера, рекомендуется в каждом отдельном упражнении использовать трубки одного цвета.
Правильно определив нагрузку вы сможете в домашних условиях выполнять все те же упражнения, которые доступны занимающимся на тренажерах в фитнес-центре, с успехом заменив их одним единственным маленьким и недорогим инструментом.
Какие упражнения можно выполнять с резиновым эспандером?
С этим домашним тренажером вы можете делать упражнения абсолютно для всех групп мышц: для рук, пресса, ног, ягодиц, упражнения для плеч и спины. И на самом деле их не счесть. Мы приведем в качестве примера лишь один комплекс упражнений для всего тела с резиновым трубчатым эспандером.
Для рук, груди и плечевого пояса:
Для этого встаньте на середину трубки, ноги на ширине плеч, держите эспандер за рукоятки каждой рукой, затем разведите слегка согнутый в локтях руки в стороны. Вернитесь в исходное положение.
Возьмите резиновый эспандер за ручки, встаньте ногами, разведенными на ширину плеч, на середину трубки. Руки опустите вниз, ладони поверните наружу. Подтягивайте обе руки к груди и опускайте вниз. Можно поднимать руки поочередно.
Для ног:
Одну рукоять наденьте на одну стопу, вторую на другую. Отведите ногу в сторону и верните в исходное положение. Повторите для второй ноги.
Для пресса:
Сядьте на пол, наклонитесь вперед. Рукояти держите в руках, а трубки зацепите за слегка согнутые в коленях ноги. Отклонитесь назад, преодолевая сопротивление ленты.
Встаньте, наденьте ручки на стопы. Наклонитесь вперед и закиньте трубку на шею. Теперь распрямитесь, медленно старайтесь встать прямо, растягивая трубку.
Еще советы при покупке трубчатого эспандера:
• возьмите рукояти в руки. Они должны удобно лечь в ладони, не давить при растягивании;
• посмотрите, сможете ли вы надеть их на ступни (как мы писали выше);
• пластик, из которого они сделаны, должен быть толстым и прочным;
• обратите внимание на элементы крепежа, они должны быть прочными, если вы не знаете, как ими пользоваться, попросите консультанта показать вам;
• и не забудьте про цвет трубок, обычный базовый набор, как правило, включает в себя несколько (3-4 трубки) разного уровня, как новичку вам этого будет достаточно.