Упражнения с валиком – это отличная возможность улучшить координацию и баланс, избавиться от крепатуры. Они довольно просты в выполнении. А все, что вам понадобится – это данная статья и пенный валик для фитнеса.
Подготовительный массаж
Возьмите валик и начните катать его по телу. Суть в том, чтобы определить те места, где боль в мышцах ощущается наиболее сильно. Кроме того, с помощью такого массажа вы подготовите мышцы к нагрузке. При этом, старайтесь избегать катания по суставам: коленам, бедрам, плечам или локтям. Будьте готовы к небольшой боли в мышцах. Конечно, это не будет боль сродни ушибу, но когда вы найдете плотный шарик из мышц, который обязательно нужно ослабить, вы ее почувствуете.
Специальные упражнения с валиком при крепатуре мышц
Для спины
Лягте на валик, расположенный под углом 90 градусов к позвоночнику, под центральной частью спины. Подымите бедра, согнув немного колени, чтобы ягодицы оторвались от пола, и на спину создавалось большее давление. Упершись ступнями в пол, сгибайте сильнее колени, чтобы туловище двигалось в сторону ступней, а валик – в сторону шеи. Когда валик достигнет уровня плеч, остановитесь. Двигайтесь в обратную сторону. Повторяйте в течение минуты. Во время упражнения руки можете держать за головой, поддерживая ее ладонями. Не позволяйте голове опускаться. Данное упражнение отлично массажирует спину и помогает при крепатуре мышц.
Для квадрицепсов
Велосипедисты и любители бега трусцой обычно жалуются на напряжение в области бедер. Чтобы ослабить напряжение в квадрицепсах, выполните данное упражнение. Примите упор лежа, опершись на локти. Валик поместите под собой чуть выше колен (опять же, перпендикулярно туловищу). С помощью локтей и пальцев ног двигайте туловищем вперед-назад. Валик должен равномерно кататься от колен к бедрам. Если вы обнаружили напряженное место в мышцах, остановитесь. Пусть валик надавит на уплотненный шарик мышц. Продолжайте катать валик по квадрицепсам около двух минут.
Для подвздошно-большеберцового тракта
Крепатура мышц у бегунов также проявляется значительным натяжением подвздошно-большеберцовых мышц. Эта толстая связка мышц в виде ленты проходит по боковой (внешней) поверхности бедра (присоединяясь к большеберцовой кости). Болей в области наружной поверхности коленного сустава можно избежать, если использовать чудо-валик. Итак, заняв начальную позицию (как в предыдущем упражнении), повернитесь на бок. Валик должен лежать под бедром. Локоть нижней руки расположите на полу, а нижняя нога должна касаться пола внешней боковой частью ступни. Верхнюю ногу, согнув в колене, выставьте перед собой, опершись ступней об пол. Из этой позиции начинайте катать валик от бедра до колена и обратно. Выполняйте упражнение не менее трех минут для каждой ноги.
Для ягодиц
Ягодицы состоят из трех мышц, которые тяжело растягивать с помощью обычных упражнений на растягивание мышц. Именно здесь поможет валик. Сядьте на него (его концы должны уходить в стороны от вас). Колени согнуты, ступни полностью опираются об пол. Запрокиньте одну ногу на другую, расположив нижнюю часть икры верхней ноги на колене нижней. Противоположной рукой придерживайте запрокинутую ногу. Другой рукой упритесь в пол сзади валика (за спиной). Переместите всю тяжесть тела на большую мышцу ягодицы. Равномерно катайте валик по бедру, разглаживая напряженные места, затем перейдите на другое бедро.
Благодаря данным упражнениям вы сможете значительно облегчить крепатуру мышц, а заодно и освоите новый вид фитнеса.
