Упражнения после родов начинать выполнять можно не раньше, чем через месяца полтора после выписки из роддома. Но это должны быть лишь определенные упражнения. Что-то посерьезнее показано лишь через шесть месяцев после рождения ребенка. Хотя и здесь имеются исключения – многое зависит от того, как вы питаетесь, и занимались ли спортом до и во время беременности. А пока можно начать с малого.
Примечание: Перед тем, как начинать любую спортивную активность после родов, необходимо обязательно проконсультироваться со своим врачом. Противопоказаний нет? Тогда посмотрим, что предлагают специалисты для вас.
Какие упражнения можно выполнять после родов
Для новичков
Упражнения Кегеля (интимные мышцы)
Это упражнения для мышц тазового дна и интимных мышц. Сев на стул либо скамеечку, поставьте на ширине плеч ноги, а руки на бедра положите. Сжимайте мышцы таза так, как будто вы бы хотели остановить струю мочи, затем встаньте. Держите мышцы в тонусе, присядьте на стул и расслабьте мышцы. Затем повторите 1-3 раза по10-20 повторов.
Мостик на полу (работа с мышцами бедер и ягодиц)
Лежа на спине и, согнув колени, разместите ноги так, чтобы подошвы ступней полностью касались пола. Руки должны вдоль туловища лежать. Мышцы кора и ягодиц напрягите, оторвав кобчик от пола и вдавливая пятки в пол. В наивысшей точке мостика сделайте упражнения Кегеля (напрягите мышцы, словно струю мочи задерживаете), продержавшись три секунды, медленно опустите таз на пол. Расслабьте мышцы таза постепенно. Это упражнение рекомендуется делать после родов для восстановления. Сделайте до трех подходов с 10-20 повторами.
Скручивание с «ножницами» (абдоминальные мышцы и мышцы ног)
Лягте на спину на мат. Ноги в коленях под углом 90 градусов согните, а затем их поднимите, чтобы голени были параллельно полу. Руки положите за голову, локти направьте в стороны. Сделайте скручивание, отрывая лопатки от пола. Потяните ноги диагонально вверх, а руки потяните над головой. Находясь в подобной позиции, сделайте ногами ножницы восемь раз. Повторите 10 раз.
Средний уровень нагрузки
Чтобы как можно быстрее вернуть былую форму, рекомендуется привести в порядок мышцы кора. Спустя месяца три после родов организм готов к легким нагрузкам, но, конечно, пока еще не к тем упражнениям, которыми вы его загружали до беременности. Вот здесь и приходят на помощь упражнения с различными видами планок, которые, укрепляя мышцы кора, не нагружают спину и шею.
Планка на предплечьях (абдоминальные, косые мышцы, ягодицы, мышцы бедер)
Займите позу планки: абдоминальные мышцы подтяните, спину выровняйте, ноги вытяните, предплечьями упритесь в пол. Поддерживая тонус бедер и абдоминальных мышц, задержитесь до 60 секунд. Коленями коснитесь пола, отдохните. Повторите раз 5.
Прокручивание фитбола (мышцы ягодиц и бедер)
Очень полезным приобретением для выполнения простых упражнений после родов станет фитбол. Лягте на спину, руки выпрямите на полу, немного отодвинув от себя в сторону. Ступни разместите на центре фитбола, держите их расслабленными. Поднимите бедра, напрягите абдоминальные мышцы и, сгибая колени, прокручивайте мяч в свою сторону. Немного надавите ногами на мяч, не опуская при этом бедра. Проделайте до трех подходов по 10-20 раз.
Сидя на корточках (мышцы ног, ягодицы, абдоминальные мышцы)
Присев на корточки, упритесь ладонями в пол перед ступнями. Быстро сделайте каждой ногой по шагу назад, заняв упор лежа. Не делая паузы, верните ноги назад (но уже перед руками). Займите начальное положение. Сделайте до трех подходов по 5-10 раз.
Усложненный уровень
Если чувствуете в себе силы, и нагрузок предыдущих упражнений уже не хватает, переходите на новый этап. Так какие упражнения можно делать после родов именно на этом этапе?
Работа с гантелями (нижняя часть спины, ягодицы и ноги)
Встав прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Согните чуточку колени. В опущенных вниз руках держите гантели (по 2 кг). Медленно наклоняйтесь вперед, ягодицы отодвигайте назад, опуская гантели до уровня голеней. Напрягите ягодицы и вернитесь в НП. Сделайте один-три подхода по 8-10 раз.
Упор лежа (плечи, грудь, руки, абдоминальные мышцы)
Примите упор лежа, разместив ладони немного шире плеч. Опуститесь, не доставая до пола 3 см. Приподнимитесь, выпрямив руки в локтях. Сделайте один-три подхода по 10-20 раз.
Выпады (мышцы ног и ягодицы)
Встав прямо, ноги вместе поставьте, а руки – на бедра. Сделав большой шаг вперед, займите такую позицию, чтобы колени имели прямой угол. Поднимитесь, опираясь на переднюю ногу. Повторите и для другой ноги. Затем сделайте один-три подхода по 10-20 раз.
Выполняя эти несложные упражнения для восстановления после родов, вы не только быстрее обретете прежнюю форму, но и оздоровите организм, улучшите свое самочувствие и настроение.
