Изометрическая гимнастика – фитнес в любое время и в любом месте

Изометрическими упражнениями люди занимались еще тысячи лет тому назад. Их использовали поклонники йоги. И только в девятнадцатом веке упражнения получили названия «изометрические», что с грецкого языка переводится, как «одинаковая мера». Благодаря Евгению Сандову, так называемому «отцу современного бодибилдинга», изометрические упражнения были выдвинуты на передний план.

В двадцатых годах прошлого века Чарльз Атлас поразил мир своим телосложением и методами тренировок. Он создал новую модель тренировок под названием «динамическое напряжение». Его считают праотцем изометрической гимнастики.

— Благодаря отсутствию постоянных движений суставов, такие упражнения хорошо подходят людям, страдающим артритом.- Изометрические упражнения часто назначают для восстановления мышечной активности после травм костей, сухожилий и хрящей.

— Гимнастика помогает достичь высших результатов тем, кто занимается поднятием веса.

При составлении плана занятий изометрической гимнастикой не используется традиционная система с подходами и повторами. Упражнения базируются на времени и количестве действий.Упражнения могут проводиться в короткие периоды (3-5 секунд) и длинные (15-20 секунд). Рекомендуемое количество продолжительных упражнений – от 2 до 5, а коротких – от 6 до 10. Для тех, кто укрепляет свою силу, оптимальным будет выполнение 15-20 упражнений на протяжении 3-5 секунд каждое. В общем случае рекомендуется проведение трех занятий в неделю для каждой группы мышц.

Правильно подобранные изометрические упражнения должны подходить каждому отдельному человеку. Например, атлетам нужно подбирать упражнения, которые помогут улучшить силу тех частей тела, которые будут тренироваться в дальнейшем для достижения конкретной цели. А вот тем, кто хочет сделать сильными свои ножки, пригодятся упражнения для ног и бедер, то есть для нижней части тела.

Упражнения могут задействовать, как отдельные части тела, так и все тело целиком.Упражнения для всего тела

1. «Доска» – лягте на пол лицом вниз, ноги должны быть полностью вытянутыми и соприкасаться одна с другой. Поместите локти и предплечья прямо под грудью. Обопритесь на пальцы ног, предплечья и локти, все остальное тело не должно касаться земли. Держите туловище прямо около 15-20 секунд. Повторите от 3 до 5 раз.

2. «Доска на бок» – лягте на бок, направьте предплечье перпендикулярно туловищу и обопритесь на него. Ноги должны быть вытянутыми и находиться одна над другой. Старайтесь себя приподнять так, чтобы все тело держалось только на предплечье и ступнях. Держите туловище прямо 15-20 секунд. Упражнение повторите 3-5 раз, затем поменяйте стороны.

Упражнения для верхней части тела

1. «Отжимание» – лягте лицом к полу, расставив руки в стороны (должна получиться буква Т). Ноги держите вместе полностью вытянутыми. Положите ладони на пол на ширине плеч. Приподнимите туловище на пальцах ног и ладонях. Задержитесь в этой позиции на 10-20 секунд. Можно опуститься почти до пола и задержаться в такой позиции. Повторите от 2 до 4 раз.

2. «Супермен» – лягте на живот, руки направьте прямо вперед, а ноги вытяните назад, ступни должны располагаться параллельно полу. Оторвите руки и ноги от земли, голову выровняйте с туловищем и не давайте ей опускаться на землю. Продержитесь в таком положении 15-20 секунд, повторив 3-5 раз.

Упражнения для нижней части тела

1. «На корточках» – стойте прямо, ноги – на ширине плеч. Начинайте опускать туловище и сгибать колени, как будто вы садитесь на стул. Туловище держите прямо, руки – прямо вперед. Угол в коленях – около 90 градусов, бедра – параллельно полу. Держите позицию 10-20 секунд и повторите 2-4 раза. Упражнение можно выполнять с дополнительным весом.

2. «Вытяжение ног» – сидя на стуле, держите туловище ровно. Руки положите на пояс, колени держите согнутыми, а ступни – на полу. Поднимите обе ноги, чтобы они расположились параллельно полу. В этой позиции оставайтесь 10-20 секунд. Повторите 2-4 раза.

Предостережения и советы

Как и любые другие виды фитнеса, изометрическая гимнастика обладает рядом противопоказаний. Например, гипертоникам не стоит начинать заниматься упражнениями самостоятельно. Вначале проконсультируйтесь с врачом, поскольку занятия заметно повышают давление.

Перед занятиями обязательно разогревайте мышцы около 10 минут, чтобы подготовить их к нагрузкам.

Не останавливайте дыхание во время упражнений, дышите плавно. Начинайте выполнение упражнения после вдоха.

Естер специально для сайта waytohappylife.ru