Польза изометрической гимнастики
— Гимнастика помогает достичь высших результатов тем, кто занимается поднятием веса.
Как составить комплекс упражнений изометрической гимнастики?
Правильно подобранные изометрические упражнения должны подходить каждому отдельному человеку. Например, атлетам нужно подбирать упражнения, которые помогут улучшить силу тех частей тела, которые будут тренироваться в дальнейшем для достижения конкретной цели. А вот тем, кто хочет сделать сильными свои ножки, пригодятся упражнения для ног и бедер, то есть для нижней части тела.
Примеры упражнений изометрической гимнастики
1. «Доска» – лягте на пол лицом вниз, ноги должны быть полностью вытянутыми и соприкасаться одна с другой. Поместите локти и предплечья прямо под грудью. Обопритесь на пальцы ног, предплечья и локти, все остальное тело не должно касаться земли. Держите туловище прямо около 15-20 секунд. Повторите от 3 до 5 раз.
2. «Доска на бок» – лягте на бок, направьте предплечье перпендикулярно туловищу и обопритесь на него. Ноги должны быть вытянутыми и находиться одна над другой. Старайтесь себя приподнять так, чтобы все тело держалось только на предплечье и ступнях. Держите туловище прямо 15-20 секунд. Упражнение повторите 3-5 раз, затем поменяйте стороны.
Упражнения для верхней части тела
1. «Отжимание» – лягте лицом к полу, расставив руки в стороны (должна получиться буква Т). Ноги держите вместе полностью вытянутыми. Положите ладони на пол на ширине плеч. Приподнимите туловище на пальцах ног и ладонях. Задержитесь в этой позиции на 10-20 секунд. Можно опуститься почти до пола и задержаться в такой позиции. Повторите от 2 до 4 раз.
2. «Супермен» – лягте на живот, руки направьте прямо вперед, а ноги вытяните назад, ступни должны располагаться параллельно полу. Оторвите руки и ноги от земли, голову выровняйте с туловищем и не давайте ей опускаться на землю. Продержитесь в таком положении 15-20 секунд, повторив 3-5 раз.
Упражнения для нижней части тела
1. «На корточках» – стойте прямо, ноги – на ширине плеч. Начинайте опускать туловище и сгибать колени, как будто вы садитесь на стул. Туловище держите прямо, руки – прямо вперед. Угол в коленях – около 90 градусов, бедра – параллельно полу. Держите позицию 10-20 секунд и повторите 2-4 раза. Упражнение можно выполнять с дополнительным весом.
2. «Вытяжение ног» – сидя на стуле, держите туловище ровно. Руки положите на пояс, колени держите согнутыми, а ступни – на полу. Поднимите обе ноги, чтобы они расположились параллельно полу. В этой позиции оставайтесь 10-20 секунд. Повторите 2-4 раза.
Предостережения и советы
Как и любые другие виды фитнеса, изометрическая гимнастика обладает рядом противопоказаний. Например, гипертоникам не стоит начинать заниматься упражнениями самостоятельно. Вначале проконсультируйтесь с врачом, поскольку занятия заметно повышают давление.
Перед занятиями обязательно разогревайте мышцы около 10 минут, чтобы подготовить их к нагрузкам.
Не останавливайте дыхание во время упражнений, дышите плавно. Начинайте выполнение упражнения после вдоха.
Естер специально для сайта waytohappylife.ru