Гимнастика для суставов поможет мышцам быть более эластичными и сильными. Как и подобная ей изометрическая гимнастика, эта также поможет сбросить лишний вес (если он есть), который создает дополнительное давление на проблемную зону. Каждый потерянный килограмм снимает четырехкилограммовую нагрузку с суставов колен и шестикилограммовую нагрузку с бедер.
Предупреждение: Перед тем, как решите опробовать гимнастику, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом на счет безопасности данного вида упражнений именно для вас.
Особенности гимнастики для суставов
Ведя активный способ жизни, вы укрепите мышцы, поддерживающие суставы. Это одна из основных причин, почему спорт все же считается полезным для суставов.
Поскольку заниматься вы будете несколько раз в неделю, подумайте, что вам больше по душе: аэробика, плавание, теннис, баскетбол или что-нибудь еще. Запланируйте получасовую дневную активность (не обязательно непрерывно) пять дней в неделю, чтобы в сумме в неделю вы занимались 150 минут. В это время также должна выполняться гимнастика для суставов с собственным весом: подъем по лестнице или в гору, танцы, оживленные пешие прогулки.
Примечание: Плавание и езда на велосипеде отлично подходят для развития мышц около суставов, хотя не развивают кости, поэтому также важны упражнения с собственным весом.
Не важно, какой вид спорта вы выберете, разогрев необходим при любых упражнениях. Мягкие разогревающие движения помогают организму войти в нужный ритм. Для этой цели подойдут и наклоны в сторону, и пожимания плечами, и круговые движения руками, и поднятие их над головой, и наклоны вперед (руками не доставая до пола). Повторите каждое упражнение раз пять. Помните, выполняя упражнения, вы не должны чувствовать боль.
Упражнения для суставов
Силовые упражнения
Лучший способ защитить суставы – развить сильные мышцы вокруг них. Именно силовые упражнения, которые относятся к основным видам тренировок, помогут вам в этом. Упражнять следует различные группы мышц на ногах, руках, мышцы кора и те, что отвечают за осанку. Занимайтесь около трех раз в неделю. Для занятий отлично подходят гантели, лента-амортизатор и даже литровая бутылка с водой. Начинайте с веса, который можете без проблем поднять 12-15 раз.
Упражнения на растяжку для суставов
— Растяжка широчайших мышц спины. Встав прямо, ноги поместите на ширине плеч. Подняв над головой руки, держите одной другую. Потянитесь вперед и, в то же время, направляясь в левую сторону. Нижней частью тела старайтесь не двигать. В правой стороне должно ощущаться растяжение. Продержитесь в таком положении секунд 30. Для каждой стороны выполните упражнение по 4 раза.
— Растяжка трицепса. Начальную позицию займите, как в предыдущем упражнении. Согнув в локте левую руку, направьте его вверх к потолку, придерживая над головой правой рукой. Аккуратно наклоните локоть в сторону головы. Продержитесь 15-30 сек. Поменяв руки, повторите для каждой по 4 раза.
— Растяжка голени. Обопритесь о спинку стула, стену, стол или дерево. Правой ногой сделайте шаг назад. Держа ее прямой, прикоснитесь пяткой к полу. Бедра подвиньте вперед, немного согните левое колено. Во время такой гимнастики для суставов вы должны почувствовать растяжение в правой голени. Оставшись в данной позиции на 15-30 секунд, повторите раза 4 для каждой ноги.
— Растяжку четырехглавой мышцы вы ощутите вдоль передней части бедра. Для начала, перенесите вес тела на левую ногу. Согните правое колено, захватив лодыжку рукой. Направляйте ее в сторону ягодиц, аккуратно делая растяжку. Держа колени вместе, продержитесь 15-30 сек. Для каждой ноги сделайте 2-4 повторения.
— Растяжку мышц в области паха или внутренних мышц бедер можно сделать, сев на пол и сложив перед собой вместе подошвы стоп. Возьмитесь за лодыжки руками и аккуратно двигайте по направлению к себе до того момента, пока можете. Локтями прижимайте колени в сторону пола. Если почувствовали растяжение в нужной зоне, задержитесь на 15-30 сек. Повторите 4 раза.
— Растяжку задних мышц бедра можно проделать, сидя на стуле. Сядьте ровно, ноги согнуты в коленях, под прямым углом. Держа одну ступню на полу, поднимите другую ногу, выпрямив ее в колене. Поддерживайте нижнюю часть бедра руками секунд 30. Повторите для каждой руки 2-4 раза.
Занимаясь гимнастикой для суставов, обязательно прислушивайтесь к своему организму. Упражнения должны делать вам вызов, но не должны вызывать продолжительную боль. Если при выполнении нового упражнения вы ощущаете боль средней степени, это нормально. Если она продолжается дольше нескольких дней, немного уменьшите нагрузки, чтобы тело привыкло к новому упражнению. Если боль продолжительная, обратитесь к врачу.
